Mes séances de fractionné sont peu conventionnelles mais c'est mieux que de ne pas en faire du tout. Y'a quand même du progrès par rapport au temps où je faisais toutes mes sorties à bloc (ce qui ne fut pas sans résultat mais le fait qu'à un moment on ne progresse plus). Le principe d'une séance de fractionné est d'alterner des fractions lentes et des fractions rapides afin de stimuler son organisme en variant les allures de course. Personnellement, je fais le plus souvent ces séances sur mon circuit de dix bornes, que j'ai justement borné tous les kms. Et j'alterne un km lent, un km à bloc, un km lent, un km à bloc...Je peux commencer aussi par un km à bloc. Je me fixe une contrainte : ne jamais monter lors des kms lents au dessus des 6MNS, ce qui fait que je ne descends jamais sous les 10KMH. Le but est de faire en sorte de ne jamais baisser le pied même après une fraction rapide particulièrement éprouvante.
Je ne maitrise pas bien la notion de VMA. Ce que je peux dire en récitant bêtement ma leçon est que la VMA est la vitesse maximale à laquelle je peux courir en apportant suffisamment d'oxygène à mes muscles. Je situe la mienne aux alentours de 15.5KMH, ce qui correspond à 3.52MNS pour 1KMS. Mais je constate lors de mes séances de fractionné que je peux aisément descendre sous les 3.40MNS/km, comme le montre le tableau ci-dessous. (séance de ce soir)
Je ne maitrise pas bien la notion de VMA. Ce que je peux dire en récitant bêtement ma leçon est que la VMA est la vitesse maximale à laquelle je peux courir en apportant suffisamment d'oxygène à mes muscles. Je situe la mienne aux alentours de 15.5KMH, ce qui correspond à 3.52MNS pour 1KMS. Mais je constate lors de mes séances de fractionné que je peux aisément descendre sous les 3.40MNS/km, comme le montre le tableau ci-dessous. (séance de ce soir)
| MN | S | KMH | AVG(%FCM) | |
| Km 1 (L) | 4 | 26 | 13,53 | 82,7 |
| KM 2 (R) | 3 | 43 | 16,14 | 93,5 |
| Km 3 (L) | 5 | 46 | 10,40 | 93,0 |
| Km 4 (R) | 3 | 54 | 15,38 | 96,2 |
| Km 5 (L) | 5 | 39 | 10,62 | 93,5 |
| Km 6 (R) | 3 | 39 | 16,44 | 94,6 |
| Km 7 (L) | 5 | 41 | 10,56 | 88,1 |
| Km 8 (R) | 3 | 32 | 16,98 | 96,2 |
| Km 9 (L) | 5 | 19 | 11,29 | 93,0 |
| Km 10 (R) | 4 | 43 | 12,72 | 95,7 |
L veut dire lent. R c'est rapide. Je constate que ma fréquence cardiaque reste très haute, même dans les phases lentes. Le but serait d'arriver à descendre à 80% en fin de zone lente..et j'en suis loin. Pourtant, à chaque fois que j'attaque le km rapide, je me sens très bien. Mais même en ralentissant beaucoup dans les fractions lentes, la fréquence cardiaque met du temps à descendre.
Maintenant, je me pose la question. Attendu que mon objectif à long terme est de faire 40MNS au 10KMS (bon, à très très long terme on va dire...), dois-je me contenter de faire des fractionnés à 15kmh dans les fractions rapides, ce qui pourrait peut-être règler les problèmes de fréquences cardiaques élevées dans les phases lentes ou dois-je continuer à courir dans les fractions rapides à bloc, c'est à dire bien au-delà des 15.5KMH ? Car la VMA n'est pas fixe dans le temps et elle peut s'améliorer par le travail. Or je présume qu'on ne peut l'améliorer qu'en se donnant à fond.
Pour ceux qui suivent encore, je tiens à informer que le km10 est très difficile (grosse bosse) si bien que même en fréquence rapide, je ne fais pas mieux que du 12.7KMH. On veillera à s'approcher des 13kmh dans cette partie.
Maintenant, je me pose la question. Attendu que mon objectif à long terme est de faire 40MNS au 10KMS (bon, à très très long terme on va dire...), dois-je me contenter de faire des fractionnés à 15kmh dans les fractions rapides, ce qui pourrait peut-être règler les problèmes de fréquences cardiaques élevées dans les phases lentes ou dois-je continuer à courir dans les fractions rapides à bloc, c'est à dire bien au-delà des 15.5KMH ? Car la VMA n'est pas fixe dans le temps et elle peut s'améliorer par le travail. Or je présume qu'on ne peut l'améliorer qu'en se donnant à fond.
Pour ceux qui suivent encore, je tiens à informer que le km10 est très difficile (grosse bosse) si bien que même en fréquence rapide, je ne fais pas mieux que du 12.7KMH. On veillera à s'approcher des 13kmh dans cette partie.
Loïc, 23h00
Jolie performance hier soir : je réalise 42.26MNS sur 10KMS soit 31SECS de mieux que mon précédent meilleur chrono le 08.05. Je suis vraiment content car il me tardait d'être récompensé de tous mes efforts de ces derniers mois (séances fractionné et globalement entrainement plus sérieux..donc plus chiant aussi. Faut savoir ce qu'on veut). J'ai super bien géré la course et ne suis jamais descendu sous les 14KMH. J'ai même réussi par moment à placer de petites accélérations sans affoler le cardio. Je fais une séance à 93.5% de ma FCM, ce qui me laisse une petite marge de manœuvre pour de futurs chronos.
Bien que je n'en parle pas beaucoup ici, je continue activement à m'entraîner au running, à raison en moyenne de 3 séances par semaine. J'ai repris l'entraînement il y a 1 an et à mon premier chrono j'ai fait 55MNS au 10KM. Mon record est d'aujourd'hui de 42.57 réalisé lors d'un entraînement le 08.05.08. J'ai donc gagné 12MNS sur 10KM, ce qui est énorme. J'en suis évidemment très content d'autant que mes collègues coureurs à pied n'ont de cesse de me dire que ma méthode est mauvaise, que c'est du n'importe quoi de faire chaque séance à bloc etc etc. Je dirais qu'ils n'ont pas tout à fait tort et que leurs conseils sont bons pour un jogger en routine. Mais moi, à la reprise d'entraînement, après 4ans d'arrêt, j'ai ressenti le besoin de progresser très vite et de visualiser constamment les progrès et pour ce, il me fallait évidemment me mettre en situation de compétition très souvent. Ce fut assez grisant d'ailleurs que de battre mon record perso à quasiment toutes les sorties.
10h00 : départ du 15KMS. Il fait beau mais les pluies tombées les derniers jours laissent craindre un circuit boueux et glissant. Je me sens personnellement très bien. J'ai effectué ma dernière séance d'entrainement mardi dernier. Pour aujourd'hui, mon objectif est de faire moins de 1H20, ce qui est de l'ordre du possible (j'avais fait 1h15 en 2004) compte tenu de ma progression récente. Le trail n'est pas trop ma tasse de thé. D'ailleurs celui-ci sera le seul dans mon calendrier. Je n'aime pas trop ce type d'épreuve..parce que beurk, les branches qui te fouettent dans la goule, les racines, les rivières à traverser, les côtes à 17%, merci. Mais bon, là c'est dans la forêt de Camors où je traine mes guêtres depuis pas mal d'années.
Il faut quand même que je vous parle de mon retour à la compétition dimanche dernier à l'occasion du relais de la forêt de Camors. Le principe : une équipe de six personnes avec une féminine et cinq types. La fille commence à midi pour une distance de 5KM. Ensuite, les 5 types font chacun 10KMS et pour finir, toute l'équipe fait un 5KMS ensemble. sympa. ça fait 60 bornes à faire en tout. Personnellement, j'étais dans l'équipe des 'chevreuils de Ploerdut III'. Le temps était idéal et les sous-bois à cette époque de l'année sont de toutes les couleurs. Je connais le circuit pour l'avoir déjà fait en 2003 pour cette même compétition. De mémoire, j'avais fait pour mon relais 44MN et des poussières. Pas mal pour un circuit relativement plutôt un petit peu cabossé, surtout au début.
ça fait trois semaines que j'ai repris l'entrainement et ma première conclusion est que malgré deux ans d'interruption, je n'ai pas tout perdu de mes deux années d'entrainement intensif entre 2002 et 2004. Il y a encore du travail, certes et je suis encore bien loin des 15Kmh/h sur 10kms que j'arrivais à atteindre au printemps 2004. Je n'en suis qu'à 11km/h sur des entrainements allant de 4.9kms à 6.8kms (je viens aussi de me créer un circuit de 10kms, très vallonné mais je ne l'ai pas encore essayé.)