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fractionné

  • En attendant Maryse...


    course à pied,sport,trail maryse le gallo,trail,fractionnéParmi tous les circuits que je possède autour de chez moi, il y a le circuit de Saint-Quidy (je leur donne tous un petit nom). C'est un circuit de 22,1 kms, à 85% sur route, qui part de chez moi, qui longe la rivière Le Tarun. Pendant quelques kilomètres, je cours sur la commune de La Chapelle-Neuve et puis ensuite sur celle de Plumelin et puis je bifurque à droite pour revenir à Camors en passant par le charmant village de Saint-Quidy (qui fait partie de Plumelin je pense). Saint-Quidy se mérite, il faut se farcir une grosse bosse pour atteindre la chapelle. Avant et après Saint-Quidy, c'est la partie la plus difficile du circuit (voir printscreen à gauche, on se croirait en montagne) . Les côtes sont raides. Ensuite, en revenant vers Camors, ça redescend mais il y a quelques faux plats qui font mal surtout quand on a déjà 15 kilomètres dans les jambes. Un moment, en traversant la forêt, j'envie à chaque fois les gens qui habitent  une petite maison en bois. La lumière est tamisée à l'intérieur et de la fumée sort de la cheminée. Cette maison respire le bonheur. Mais sans doute que j'idéalise. 

    Je n'avais pas fait ce circuit depuis le 22 octobre 2016. Je l'avais parcouru en 01h46, ce qui constituait mon record. Ce matin, j'ai hésité avant de partir tant le temps était pourri mais je suis quand même parti et j'ai explosé mon record de 10 minutes : 01:36. Pourtant, le retour fut une vraie galère. Le vent de face était terrible et pourtant j'avais les jambes pour aller vite. Je passe sur les averses de grêle ayant émaillé cette sortie. Le seul point positif est que sur les 10 premiers kilomètres, j'avais le vent dans le dos. 

    Je n'ai pas du tout regardé ma montre GPS (Garmin) pendant la course par peur de me démoraliser...alors quand je suis arrivé à Kerniel (après avoir donc avalé la grosse côte du village (voir printscreen)....comme si j'avais besoin de ça après 22 kms)) et que j'ai vu le chrono, j'ai halluciné. Encore que, j'avais remarqué que j'étais en forme et que j'avais une belle foulée mais j'ignorais dans quelle mesure les conditions météorologiques m'avaient ralenti. Donc, elles m'ont sans doute ralenti mais pas au point d'effacer les efforts réalisés depuis octobre 2016. C'est bien simple, depuis que je fais du fractionné en côte, je note à quel point c'est LA SOLUTION pour progresser. Je n'ose même pas imaginer quel chrono j'aurais fait si la météo avait été idéale. Une chose est claire en tout cas, je vaux désormais moins de 01h30 sur semi. 

    Je fais le fractionné en côte sur une butte de 600 mètres près de chez moi. Je la monte 5 fois à fond les ballons, je reprends mon souffle en redescendant et remonte. C'est dur, ça fait mal aux jambes, on en veut à la terre entière, à la topographie et à Gérard Larcher. C'est violent mais ce n'est que dans la douleur qu'on peut progresser.

    Donc, 01:36 pour 22 kms (soit 1 km de plus qu'un semi-marathon) sur un terrain accidenté et avec une météo pourrie est un résultat exceptionnel surtout lorsqu'on a fait 01:45 à Auray-Vannes qui est plus facile que mon circuit de Saint-Quidy.

    Donc, je suis en confiance pour dimanche prochain, jour où a lieu le trail Maryse Le Gallo. 3 distances sont proposées ( 8, 15 et 30 kms). J'ai hésité entre le 15 et le 30 mais comme jusque là, je n'ai fait que le 15 et comme je n'ai jamais fait mieux que 01:14, je me dit que c'est la chance de ma vie d'exploser mon record. Je pense que sur un malentendu, je peux flirter avec l'heure de course. 

    Loïc LT

  • journal du jogger sympa (3) - séance de fractionné du 01.08.08

    Mes séances de fractionné sont peu conventionnelles mais c'est mieux que de ne pas en faire du tout. Y'a quand même du progrès par rapport au temps où je faisais toutes mes sorties à bloc (ce qui ne fut pas sans résultat mais le fait qu'à un moment on ne progresse plus). Le principe d'une séance de fractionné est d'alterner des fractions lentes et des fractions  rapides afin de stimuler son organisme en variant les allures de course. Personnellement, je fais le plus souvent ces séances sur mon circuit de dix bornes, que j'ai justement borné tous les kms. Et j'alterne un km lent, un km à bloc, un km lent, un km à bloc...Je peux commencer aussi par un km à bloc. Je me fixe une contrainte : ne jamais monter lors des kms lents au dessus des 6MNS, ce qui fait que je ne descends jamais sous les 10KMH. Le but est de faire en sorte de ne jamais baisser le pied même après une fraction rapide particulièrement éprouvante.
    Je ne maitrise pas bien la notion de VMA. Ce que je peux dire en récitant bêtement ma leçon est que la VMA est la vitesse maximale à laquelle je peux courir en apportant suffisamment d'oxygène à mes muscles. Je situe la mienne aux alentours de 15.5KMH, ce qui correspond à 3.52MNS pour 1KMS. Mais je constate lors de mes séances de fractionné que je peux aisément descendre sous les 3.40MNS/km, comme le montre le tableau ci-dessous.          (séance de ce soir)
     
      MN S KMH AVG(%FCM)
             
    Km 1 (L) 4 26 13,53 82,7
    KM 2 (R) 3 43 16,14 93,5
    Km 3 (L) 5 46 10,40 93,0
    Km 4 (R) 3 54 15,38 96,2
    Km 5 (L) 5 39 10,62 93,5
    Km 6 (R) 3 39 16,44 94,6
    Km 7 (L) 5 41 10,56 88,1
    Km 8 (R) 3 32 16,98 96,2
    Km 9 (L) 5 19 11,29 93,0
    Km 10 (R) 4 43 12,72 95,7
     
    L veut dire lent. R c'est rapide. Je constate que ma fréquence cardiaque reste très haute, même dans les phases lentes. Le but serait d'arriver à descendre à 80% en fin de zone lente..et j'en suis loin. Pourtant, à chaque fois que j'attaque le km rapide, je me sens très bien. Mais même en ralentissant beaucoup dans les fractions lentes, la fréquence cardiaque met du temps à descendre.
    Maintenant, je me pose la question. Attendu que mon objectif à long terme est de faire 40MNS au 10KMS (bon, à très très long terme on va dire...), dois-je me contenter de faire des fractionnés à 15kmh dans les fractions rapides, ce qui pourrait peut-être règler les problèmes de fréquences cardiaques élevées dans les phases lentes ou dois-je continuer à courir dans les fractions rapides à bloc, c'est à dire bien au-delà des 15.5KMH ? Car la VMA n'est pas fixe dans le temps et elle peut s'améliorer par le travail. Or je présume qu'on ne peut l'améliorer qu'en se donnant à fond.
    Pour ceux qui suivent encore, je tiens à informer que le km10 est très difficile (grosse bosse) si bien que même en fréquence rapide, je ne fais pas mieux que du 12.7KMH. On veillera à s'approcher des 13kmh dans cette partie.
     
    Loïc, 23h00