Séance de fractionné ce jour (soir 19h30). Temps idéal, pas de vent.
Objectif : faire 4 séries de 2000m en moins de 8mns chacune (avec récup de 3mns entre chaque série)
Jusque là, je n'ai réussi (et encore difficilement) qu'à faire 3 séries de 2000. Mais on m'a conseillé pour une bonne prépa semi de rajouter une série. Pas gagné.

Résultats :
. échauffement : 15.26mns
. série 1 : 07.56
. récup : 2.52
. série 2 : 7.53
. récup : 02.56
. série 3 : 7.51
. récup : 02.58
. série 4 : 07.53
. retour au calme : 15.18mns.

Bilan : plus que positif. Exceptionnel même. Dans la dernière série, je dois cependant juguler quelques crampes en m'étirant plus à chaque foulée.

J'ai décidé de participer au semi-marathon Auray-Vannes qui aura lieu le 13 septembre. Ce n'est pas un changement de stratégie de ma part car j'ai toujours une préférence pour la distance de  10kms ou un peu plus (mais pas plus de 15). Mais bon je vais faire une exception avec le Auray-Vannes, qui est LE semi-marathon qu'il faut faire dans le coin. C'est une course très difficile car très bosselée et il est impossible d'y faire un bon chrono. Dans une autre vie (en 2003 et 2004), j'ai fait deux semi (plutôt faciles) et j'ai mis 1h38 à chaque fois. Pour Auray-Vannes, je vise moins de 1h40. Bon, si j'extrapole mes performances sur 10kms (aux alentours de 42mns et même moins depuis lundi soir où j'ai explosé mon record sur mon circuit perso en réalisant 41.04), viser 1h40 n'est pas très ambitieux mais je le répète Auray-Vannes est une course difficile et puis je n'ai pas fait de semi depuis longtemps.
Maintenant, je dois dire que je suis dans une période de bonne forme, j'ai allongé mes sorties endurance, trouvé le type de fractionné qui me va et puis surtout je suis passé à 4 sorties par semaine au lieu de 2 ou 3 en 2007 et 2008. Concernant le fractionné : je fais une séance de ce type par semaine (en général le jeudi soir) et depuis quelques semaines, mes séances de fractionné se composent de  3 séries de 2000m avec des récups de 3mns (avec évidemment l'indispensable quart d'heure d'échauffement au début). J'essaie de faire chaque série en moins de 8 minutes et je dois avouer que j'y arrive assez facilement même si j'en bave pas mal sur le dernier km de la troisième série. Toujours est-il que j'ai le sentiment d'avoir beaucoup progressé depuis que je réalise ce type de séance et lundi soir par exemple, lors de ce chrono de 41.04 sur mon circuit de référence, j'ai parcouru les 5 derniers kms à la vitesse de 15kmh (alors que dans ces 5 derniers kilo, il y a un long faux plat et une grosse bosse). J'ai été vraiment très surpris par ce chrono. J'améliore mon record de février de 50sec. Rien que ça !
Alors je ne sais pas ce que je vais faire sur ce semi mais je sais une chose : je suis bien affûté et j'ai hâte d'en découdre.

profil auray-vannes :

Demain je participe aux foulées du Ter à Ploemeur, un 10kms que je ne connais pas (mais jugé plutôt difficile) autour de l'étang du Ter. L'affaire démarrant à 10heures, mon objectif sera d'arriver avant 10h42. Avant de partir en vacances, cela me ferait du bien de battre mon record, ce qui validerait tous les efforts consentis ces derniers mois. Logiquement, j'ai les 42mns dans les jambes, je les ai fait à l'entraînement mais le fait est que, et ça tous les joggers le savent, on est toujours un peu moins bien en compète qu'à l'entraînement (parcours inconnu, stress..).

Mais bon, 42, je serais content, c'est faisable et pour y arriver, j'embarquerai avec moi mon cardiofréquencemètre (pour la première fois en compétition) afin de gérer ma course au mieux et notamment ne pas partir trop vite, ce qui veut dire qu'il ne faudra pas que je dépasse les 90% deFCM dans les 2 premiers kms. Ensuite, je hausse le rythme jusqu'à 95% jusqu'à la fin du 9ème kms. La gestion de course s'arrête là, me concernant en tout cas, le dixième se fera à fond les ballons à 100%FCM et 100%VMA (si possible).
A 10heures donc, ayez un pensée pour moi, que vous soyez sous la couette ou en train de boire votre café. Moi, demain matin, le lever se fera à 6h30, le petitdej à sept. Ce dernier sera composé de céréales, d'abricots, de deux grands bols de café.
Je prends la route à 8.30. Ça me fait arriver sur zone peu après 9h00, le temps de retirer mon dossard, de m'échauffer et basta.

Et avant tout, je me souhaite une bonne nuit.

Loïc

le 10 kms (et non le semi)

Avec un chrono de 43.14, je suis assez loin de l'objectif que je m'étais fixé (faire aux alentours de 42) mais je suis quand même content vu le vent de face qu'on s'est coltiné sur toute la longueur  du parcours (sens est-ouest), vu les bonnes sensations ressenties, vu ma gestion de course (5 derniers kms parcourus à la même vitesse que les 5 premiers) et vu le décor de bord de mer etc etc. Sans le vent, je pense que je valais moins de 42 sur cette affaire-là.
Je la referais bien l'année prochaine, si elle a lieu (puisqu'il se murmure que c'était peut-être la dernière).
Ce qui valide ma méthode d'entraînement. Et comme je n'ai pas prévu de course avant juillet, ça me laisse du temps pour développer encore ma vma et mon foncier. J'ai la volonté, je prends du plaisir et j'ai besoin de ça, c'est ma drogue.

temps : 10kms en 43MN14S (13.88kmh)
classement : 63/274 (senior 30/57)
à venir : 15kms de Lanester (le 13/07/09) ?

Grosse déception à Theix ce matin dans ce 15kms où je visais un temps compris entre 1h04 et 1h05. Au bout du compte, je n'ai fait qu'un laborieux 1h08.40, ce qui fait une moyenne horaire de 13kmh et ce qui me ramène un an en arrière.
Pourtant, j'ai plutôt bien démarré et en passant au km5 en 20.52, j'étais dans  les temps. C'est après que tout s'est gâté. Les jambes lourdes, aucune énergie, incapable d'accélérer, les 10 derniers kilomètres furent un vrai chemin de croix avec des kms effectués en plus de 5mns, ce qui me semble totalement insensé tant il y a des mois et des mois que je n'ai plus couru aussi lentement. Bon mais le circuit n'était pas aussi facile que je ne le pensais (mais les premiers n'ont pas été moins vite que d'habitude).
Faut-il que je trouve les causes de cette contre-performance ou que je considère que j'étais dans un jour sans ? Ce qu'il y a c'est que je ne crois pas trop au jour sans. Je me sentais bien sur la ligne de départ. Tous les clignotants étaient au vert et en plus, après un début de matinée pluvieux, le soleil était de la partie.
Alors, je ne sais pas. Et du coup, je n'ai pris aucun plaisir et à plusieurs moments, j'ai eu envie de m'arrêter.
A oublier.
Et tenter de rebondir en vue du 10kms Gavre-Port-Louis, le 26avril, où du coup, j'abaisse mon objectif temps à 42.50 (au lieux de moins de 42).

temps = 1h08.41 (13KMH)
class : 73/194 (34SEN/65)

J'ai continué à copieusement m'entrainer cet hiver malgré les conditions climatiques pas toujours franchement encourageantes. 3 séances en moyenne par semaine (une séance de fractionné, une sortie longue, un chrono). Ma dernière course fut les foulées de Questembert le 21.12.08 où j'ai réalisé  10kms en 42.35, ce qui est mon meilleur chrono de la saison 08.
Pour 2009, l'objectif sera de se rapprocher des 40mns. Et pour ce, je suis conscient qu'il va falloir que je hausse le rythme dans les séances de fractionné. En effet, jusqu'ici je me contente de faire les 1000m entre 3.50 et 4.00 (avec une récup de 2').Ce n'est pas suffisant.
Reprise des compétitions le 08.03 avec un 15kms à Theix (où je vise 1h04). Pour le reste, voici mon calendrier :

- 08 mars : 15kms, Tout Theix Court
- 26 avril : 10kms, Gavres-Port-Louis
- 29 juin : 10kms, foulées du Ter, Ploemeur
- 09 août :13.5kms, foulées Langoustine, Locmiquélic
- 18 octobre : 13kms, foulées du Golfe, Vannes
- 20 décembre : 10kms, foulées de Questembert.

Aucun trail, aucun semi. Mon but est de m'éclater au maximum sur asphalte et sur des distances pas trop longues.

Loïc

J'avais fait de ces foulées mon objectif final pour cette année 08. Le but était de les faire à plus de 14kmh (ce qui correspond à un temps de 55.40mns). Ce matin, le temps est idéal sur Vannes : pas un souffle de vent et une toute petite fraîcheur pas désagréable. Je me sens très bien et depuis 48h j'ai fait ma réserve de sucre lent. Nous sommes donc plus de 1000 au pied des remparts. Ça fait longtemps que je n'avais pas participé à une course de masse. 9h30, départ.
56.03mns plus tard, je franchis la ligne d'arrivée au stade de Kercado. 23s au dessus de mon objectif. Un peu déçu donc parce que je pense que c'était largement à ma portée. Au bout du compte, ça ne se joue à pas grand chose. Mais en dehors des aléas classiques (embouteillage au premier km..), j'ai connu un vrai passage à vide au 12ème kilomètre (fait en 4.51), passage à vide qui me coûte ma petite victoire personnelle sur le chronomètre. Mais quand même, je suis évidemment content de cette matinée dans cette belle ville de Vannes. D'ores et déjà, je peux dire que je serai à nouveau de la partie dans un an.

temps : 56.03mns (13.92KMH)
classement senior H : 62/227
classement total : 152/1152

bonjour Loïc. Alors demain, tu cours aux foulées du Golfe. Pourquoi avoir choisi cette course et en avoir fait un objectif prioritaire ?
- Et bien, je trouve que c'est une belle course et qu'elle est propice à un chrono. En plus, nous serons plus de 1000 au départ, ce qui est toujours stimulant.
Quel est ton objectif ?
- C'est simple, je veux faire plus de 14KMH, ce qui signifie un temps de 55.40. Mais dans l'idéal, j'aimerais pouvoir boucler l'affaire en moins de 55.
Comment comptes-tu t'y prendre ?
- Comme le parcours est assez plat, j'ai décidé d'être le plus linéaire possible. Ça veut dire que je m'appliquerai à faire du 4.17 au km, et ce dès le départ. Et ça ne va pas être simple..pas d'arriver à faire du 4.17, ce qui est largement à ma portée..mais de ne franchir le 2è KM qu'en 8.34 alors que jusque là, j'ai toujours mis un point d'honneur à faire les 2 premiers kms en moins de 8. Sinon, l'idée serait d'accélérer sur les 3 derniers kms pour les faire en 12mns.
Physiquement, tu te sens comment ?
- J'ai fait mon dernier fractionné mercredi soir et donc là, au niveau des jambes ça va. Sinon hier soir j'ai eu un gros coup de barre et me suis couché à 10h. Au début j'ai eu peur de couver quelque chose, mais là, ce matin, je dirais que ça va.
Donc aujourd'hui pour l'anniversaire de ta fille, c'est abstinence ?
- Oh non, je vais trinquer un peu..mais sans excès.
Y-aura-t-il d'autres courses d'ici la fin de l'année ?
- J'aurais tendance à dire que non..mais en fait, ça dépendra de mon résultat sur ces foulées. Si je remplis mon objectif, alors, j'aurais le sentiment du travail bien fait. Dans le cas contraire, sans doute aurais-je envie de me rassurer avant d'attaquer 2009.
Justement, quelles sont tes ambitions pour 2009 ?
- Continuer à m'entrainer sérieusement en alternant sorties endurance, fractionné et seuil. Viser les 14.5KMH sur 10KM. Et puis m'entrainer pour peut-être faire un semi-marathon.
Que penses-tu du principe de l'interview sur ton blog ?
D'aucuns vont trouver ça nombriliste et pédant, d'autant que c'est moi qui pose les questions..mais c'est bizarre car je trouve que je m'exprime plus clairement sous cette forme.

Foulées du Golfe à Vannes le 19.10.08. 13kms, départ 9h30.

A la base, cette course n'était pas dans mon calendrier et puis il y a quelques jours, je me suis dit "zut, c'est trop dommage de ne pas y participer d'autant que je connais le circuit comme ma poche." Alors j'ai trouvé une équipe ('foulées de Cléguer') et basta . Avant la course, je suis assez confiant car depuis un mois j'ai le sentiment d'avoir franchi un pallier. Voici le principe de cette course : les équipes sont composées de 6 coureurs, 5 hommes et une femme (c'est un minimum car il peut y avoir des équipes 100% féminines, la règle étant que la première boucle de 5kms soit impérativement faite par une femme). Ensuite, les coureurs se relaient sur le même circuit de 10kms et à la fin, les 6 coureurs se retrouvent pour le final de 5kms. Je trouve ça très sympa car pour une fois dans l'année, le coureur à pied cravache non pas pour lui-même mais pour une équipe.  
Aujourd'hui, j'étais le deuxième relayeur (après la féminine donc) et j'ai bouclé l'affaire en 43.30, ce qui est mon record sur ce circuit. Ça fait un an, à la même course, j'avais fait 49.56 (mais c'était ma première course suite à ma reprise d'entraînement ). Si je continue à ce rythme, je ferai 37.30 en 2009 ! non je plaisante, mais on verra à s'approcher des 40. Je suis content de ce chrono car en plus le temps était exécrable : pluie et vent et donc sentiers glissants et boueux (les 3/4 de la course se déroulent en sous-bois). Dans des conditions optimales, je pense que je valais moins de 43.
Pour le 5KMS final, on a fait ça dans la bonne ambiance, sans se mettre la pression. Très bel après-midi donc..et de bonne augure avant les foulées du Golfe du 19.10.08.

Je suis globalement assez content de cette course à Locmiquélic. Le circuit était sympa et varié avec de splendides vues plongeantes sur l'océan , le temps était correct et j'avais plutôt de bonnes sensations. Au final, je fais 01h00mn42s pour 13.5KMS. L'envie était forte de boucler l'affaire en moins d'une heure et je dois dire que ça s'est joué à pas grand chose, genre deux pauses totalement inutiles à des points de ravitaillement. Mais pour une fois j'ai bien géré ma course en ne me grillant pas dès le départ, ce qui fait que contrairement à Pont-Scorff je n'ai pas été doublé sur la fin. Je passe au 5KM en 21.28, au 10KM en 44.04. Y'a encore une marge de progression évidemment, notamment dans les côtes où je peine beaucoup, même quand les pourcentages sont faibles. En langage cycliste, je dirais que je suis plus un rouleur qu'un grimpeur, n'empêche qu'il faut que je progresse de ce côté-là.
Je termine 54/154. prochaine course : les foulées du Golfe (13km) le 19.10 à Vannes (allez le VOC !). D'ici là entrainement..en essayant de pas trop me prendre la tête quand même. Tout ça doit rester un plaisir.

Avant de quitter Locmiquélic je m'arrête à une superette pour acheter deux ou trois trucs car étant seul quelques jours à la maison, j'avais invité un vieil ami à déjeuner. 2 boites de cassoulet et une bouteille de vin rouge, du pain, un bouquin. Comme j'étais garé loin je demande un sac à la vendeuse. Elle consent juste à me donner un petit sac de presse attendu que j'avais pris un bouquin (le boulevard périphérique de Henry Bauchau pour ne rien cacher). J'essaie d'y fourguer un maximum de choses dont la bouteille. Je file et en rejoignant la bagnole, la sangle du "pochon" cède sous le poids du cassoulet et du pinard. plaf. La bouteille éclate et tache le livre. Autour de moi, les badeaux me regardent benoîtement. Je nettoie au mieux. Tant pis...pour ce midi, ce sera du pain sec et de l'eau. Avec le pouvoir d'achat qui baisse (à ce qu'on me raconte toujours), hors de question que je repasse en caisse. 

loic, 23h40 (depuis quelques temps je n'arrive plus à taper le i tréma minuscule. quelqu'un peut m'expliquer ? et par là même m'expliquer comment on fait un c cédille majuscule...ça m'arrangerait bien...svp)