Mes séances de fractionné sont peu conventionnelles mais c'est mieux que de ne pas en faire du tout. Y'a quand même du progrès par rapport au temps où je faisais toutes mes sorties à bloc (ce qui ne fut pas sans résultat mais le fait qu'à un moment on ne progresse plus). Le principe d'une séance de fractionné est d'alterner des fractions lentes et des fractions rapides afin de stimuler son organisme en variant les allures de course. Personnellement, je fais le plus souvent ces séances sur mon circuit de dix bornes, que j'ai justement borné tous les kms. Et j'alterne un km lent, un km à bloc, un km lent, un km à bloc...Je peux commencer aussi par un km à bloc. Je me fixe une contrainte : ne jamais monter lors des kms lents au dessus des 6MNS, ce qui fait que je ne descends jamais sous les 10KMH. Le but est de faire en sorte de ne jamais baisser le pied même après une fraction rapide particulièrement éprouvante.
Je ne maitrise pas bien la notion de VMA. Ce que je peux dire en récitant bêtement ma leçon est que la VMA est la vitesse maximale à laquelle je peux courir en apportant suffisamment d'oxygène à mes muscles. Je situe la mienne aux alentours de 15.5KMH, ce qui correspond à 3.52MNS pour 1KMS. Mais je constate lors de mes séances de fractionné que je peux aisément descendre sous les 3.40MNS/km, comme le montre le tableau ci-dessous. (séance de ce soir)
Je ne maitrise pas bien la notion de VMA. Ce que je peux dire en récitant bêtement ma leçon est que la VMA est la vitesse maximale à laquelle je peux courir en apportant suffisamment d'oxygène à mes muscles. Je situe la mienne aux alentours de 15.5KMH, ce qui correspond à 3.52MNS pour 1KMS. Mais je constate lors de mes séances de fractionné que je peux aisément descendre sous les 3.40MNS/km, comme le montre le tableau ci-dessous. (séance de ce soir)
| MN | S | KMH | AVG(%FCM) | |
| Km 1 (L) | 4 | 26 | 13,53 | 82,7 |
| KM 2 (R) | 3 | 43 | 16,14 | 93,5 |
| Km 3 (L) | 5 | 46 | 10,40 | 93,0 |
| Km 4 (R) | 3 | 54 | 15,38 | 96,2 |
| Km 5 (L) | 5 | 39 | 10,62 | 93,5 |
| Km 6 (R) | 3 | 39 | 16,44 | 94,6 |
| Km 7 (L) | 5 | 41 | 10,56 | 88,1 |
| Km 8 (R) | 3 | 32 | 16,98 | 96,2 |
| Km 9 (L) | 5 | 19 | 11,29 | 93,0 |
| Km 10 (R) | 4 | 43 | 12,72 | 95,7 |
L veut dire lent. R c'est rapide. Je constate que ma fréquence cardiaque reste très haute, même dans les phases lentes. Le but serait d'arriver à descendre à 80% en fin de zone lente..et j'en suis loin. Pourtant, à chaque fois que j'attaque le km rapide, je me sens très bien. Mais même en ralentissant beaucoup dans les fractions lentes, la fréquence cardiaque met du temps à descendre.
Maintenant, je me pose la question. Attendu que mon objectif à long terme est de faire 40MNS au 10KMS (bon, à très très long terme on va dire...), dois-je me contenter de faire des fractionnés à 15kmh dans les fractions rapides, ce qui pourrait peut-être règler les problèmes de fréquences cardiaques élevées dans les phases lentes ou dois-je continuer à courir dans les fractions rapides à bloc, c'est à dire bien au-delà des 15.5KMH ? Car la VMA n'est pas fixe dans le temps et elle peut s'améliorer par le travail. Or je présume qu'on ne peut l'améliorer qu'en se donnant à fond.
Pour ceux qui suivent encore, je tiens à informer que le km10 est très difficile (grosse bosse) si bien que même en fréquence rapide, je ne fais pas mieux que du 12.7KMH. On veillera à s'approcher des 13kmh dans cette partie.
Maintenant, je me pose la question. Attendu que mon objectif à long terme est de faire 40MNS au 10KMS (bon, à très très long terme on va dire...), dois-je me contenter de faire des fractionnés à 15kmh dans les fractions rapides, ce qui pourrait peut-être règler les problèmes de fréquences cardiaques élevées dans les phases lentes ou dois-je continuer à courir dans les fractions rapides à bloc, c'est à dire bien au-delà des 15.5KMH ? Car la VMA n'est pas fixe dans le temps et elle peut s'améliorer par le travail. Or je présume qu'on ne peut l'améliorer qu'en se donnant à fond.
Pour ceux qui suivent encore, je tiens à informer que le km10 est très difficile (grosse bosse) si bien que même en fréquence rapide, je ne fais pas mieux que du 12.7KMH. On veillera à s'approcher des 13kmh dans cette partie.
Loïc, 23h00
Commentaires
Salut,
T'aurais pas fait les 20 km de la cote de granit rose par hasard ?
Autre question, à l'entrainement, tu utilises un cardio ?
Et tu ne crois pas que tes périodes de récup sont trop longues ? Ne vaudrait il pas mieux 4 min vite, 4 lentes, etc ?
non, pour le 20km.
oui, j'ai un cardio polar (s120, un vieux modèle..mais qui me satisfait).
oui, je pense aussi que mes phases lentes sont trop longues. Et je pense plutôt qu'il me faudrait faire des séries de 2000m rapides et 1000m de récup. En matière de fractionné, je résonne en distance plutôt qu'en temps.
Merci de t'intéresser à moi !
Désolé pour la question sur la cardio, si j'avais lu tout l'article avant de commenter, je l'aurais su.
Comment as tu déterminé ta FCM ?
D'après ce que j'ai compris, si tu vises 40 min au 10km, il faut faire tes fractionnés à cette vitesse. Par contre tu peux augmenter ta vma en faisant des fractionnés plus courts à VMA ou un peu au dessus.
merci pour ces bons conseils, franssoit.
Pour ma fcm, bon, j'ai remarqué que je ne dépassais jamais 185bpm, au bout de l'effort.
Un test perso sur 2000m le confirme.
Et c'est aussi ma fcm théorique...
donc..